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Vegetales en el desayuno, por supuesto

Vegetales en la primera comida de día

¡Vegetales en el desayuno, sí o sí! Qué razón atesora la norma que dice que el desayuno debería ser la comida más cuidada y abundante del día, pero los malos hábitos y las prisas han convertido la colación matinal en un acto poco meditado y escasamente valorado. Errores que terminan convirtiendo el aporte calórico más importante de la jornada en una suerte de ingesta de bollería industrial acelerada, obviando los elementos más vitales para nuestros músculos y nuestro metabolismo, y terminamos hinchándonos de cafeína y azúcares.

Acabamos de celebrar el Día Mundial de la Nutrición y la Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética vuelve a reiterar la importancia de consumir frutas y verduras en nuestra dieta; con el lema escogido en esta ocasión “Este año te llevamos al huerto”, reclama la presencia en nuestras comidas de los elementos esenciales para mejorar el alarmante perfil que en la población española tienen la obesidad y el sobrepeso. Pues en el caso del desayuno tipo en España las estadísticas son abrumadoras: el 80% de los españoles no toma un desayuno equilibrado y saludable, y la mitad de este porcentaje mayoritario son personas entre los 18 y 24 años. A la vista de estos datos la conclusión no puede ser otra: “no lo estamos haciendo bien”, y esta sería la valoración más suave.
Vegetales vitales en el desayunoEchemos un vistazo a la rentabilidad de sumar verduras en el desayuno:

  • Favorece la perdida de peso y la digestión; al ser bajas en calorías y ricas en fibra proporcionan un alto valor de saciedad, lo que evitará los antojos de media mañana
  • Mejoran la salud intestinal, pues ciertos vegetales, tales como puerros, cebollas, alcachofas y espárragos son conocidos prebióticos de la naturaleza, que mejoran la inmunidad y la absorción de nutrientes
  • Fortalecen la capacidad mental y la concentración; son suministradoras de un importante bloque de vitaminas y minerales esenciales para la actividad cerebral. Un estudio demostró que bastaba con una porción de verduras en la mañana para conseguir el doble de concentración y rendimiento académico entre los niños de la escuela primaria.
  • Investigaciones científicas han probado que el consumo regular de verduras beneficia la prevención de enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida, como dolencias cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades inflamatorias.
  • Son ricas en potentes agentes destoxificantes, así lo expone la medicina tradicional china, incidiendo en los vegetales crucíferos como neutralizadores naturales de toxinas. Y la medicina moderna ha señalado que varias verduras ayudan a desintoxicar y dotan al cuerpo de varios beneficios para combatir la enfermedad. Por ejemplo, las cebollas y el ajo son agentes antimicrobianos, el repollo se le reconoce como curativo de problemas gástricos, las patatas son antiinflamatorias, y las zanahorias son potentes antioxidantes.

Empezar el día con vegetalesA la vista queda que las verduras deben estar presentes en todas las comidas principales, y lo mejor es que empezamos cuanto antes. Es decir, comenzar desde el mismo desayuno, incorporándolas en combinaciones que no van a restarnos el escaso tiempo que tenemos tras la levantada, solo se necesita un poco de organización, un precio muy bajo si tenemos en cuenta que nuestra salud estás juego.

En sandwich o bocadillo “super”: si disfrutas del bocata al levantarte toma solamente un minuto o dos para añadir también una buena cantidad de verduras frescas. Añade ​​pimientos rojos asados a un sándwich de huevo y queso o agrega una rodaja de tomate y cebolla picada a un sándwich de pavo. Coloca espárragos cocidos en capas en el sándwich del desayuno para agregar un refuerzo de fibra, lo que favorece la digestión saludable.

En tortillas o revueltos: Si los huevos aparecen en tu desayuno, es bastante simple aumentar tanto el sabor como la nutrición agregando vegetales. Mezcla con espinacas, pimientos, cebollas, calabacín, brócoli u otro tipo de verduras y elabora un revuelto o tortilla para acompañar con un zumo de naranja u otra infusión y una tostada. Sirva como ejemplo una tortilla de calabacín, o con berros, tomate y aguacate.
Vegetales en la comida matinalEn tortitas: descarte la idea de la que solo existen tortitas dulces, también se pueden elaborar una versión salada con diferentes vegetales como pueden ser calabacín, espinacas o con tantos vegetales como se nos ocurran.

En batidos: la forma rápida de ingerir todos los alimentos en un solo sorbo, añadiendo a la batidora variedad de frutas y verduras, así como algún lácteo o semillas, y lograr una preparación completa para la primer comida del día. Por ejemplo, podemos elaborar un batido de zanahoria y coco (muy recomendable y sabroso), de moras, kale y espinacas, o bien, con pepino, con col morada, calabacín… o los productos de temporada que su imaginación alcance.
Fruta y verdura en el desayunoEn tostas: sea imaginativo y no se conforme con agregar aceite de oliva o queso y mermelada, también puede sumarle variedad de vegetales para conseguir con sencillez tostas sabrosas y muy sanas. Aquí van algunas sugerencias:  tosta con rúcula y rabanitos, espinacas baby… y la lista puede hasta el infinito.

Sigue el slogan escogido, pues además tiene su gracia: Hábitos para toda una vida, este año te llevamos al huerto


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Frutas Charito

Frutas Charito: verduras vestidas de gala

Verduras en la comida navideña

En el recetario popular navideño, las verduras de temporada han tenido siempre gran relevancia. La coliflor con bacalao cocido, en Galicia; la lombarda y la ensalada de escarola y granada, en Madrid; el cardo, bien con bechamel, en Aragón, bien con almendras en La Rioja; la berza con aceite y ajos, en el País Vasco… , platos muy en consonancia con nuestra dieta mediterránea, y por consiguiente sanas.

Queremos animaros a recuperar esas tradiciones que ponen en la mesa de las fiestas los vegetales, como ingredientes “de peso”, aunque solo sea para que superadas las celebraciones no queramos encontrarnos con desagradables sorpresas en la báscula.


Receta de cardo con almendras
Cardos con almendras

Ingredientes (4 personas):
1 kg de cardo
200 gr de  almendras
4 dientes de ajo
¼ de limón
Agua
Aceite de oliva virgen extra
Sal

Pon 1,5 L de agua a hervir en la olla rápida. Pela los tallos del cardo, retirando los hilos.

Córtalos en trozos de 4 centímetros y añádelos al agua hirviendo junto con el limón y una pizca de sal.  Cierra la olla y deja cocer a presión durante 5 minutos. Escúrrelos y resérvalos.

Pica las almendras (reserva unas pocas) y los dientes de ajo. Coloca todo en el mortero y maja bien hasta conseguir una pasta homogénea.

Pica los otros 2 dientes de ajo en láminas, ponlos a dorar en una cazuela (amplia y baja) con un poco de aceite. Añade las almendras reservadas anteriormente y fríelas brevemente.

Agrega un poco del caldo resultante de cocer los cardos y el majado de almendras. Incorpora el cardo escurrido y deja que cueza todo junto durante 5 minutos a fuego medio y servir.
Receta de 5aldía


Alcachofas con gambas y cigalitas
Alcaucines con almejas y cigalas

Ingredientes (2-3 personas):
6 alcachofas
250 grs. de almejas
250 grs. de cigalitas
2 dientes de ajo
Harina
Vino blanco
Limón 
Sal
1/2 pastilla caldo de pescado
Aceite de oliva virgen extra
Perejil fresco picado

Lo primero que haremos será preparar las almejas, sumergiéndolas en agua con sal  para depurar.

A continuación limpiamos y cocemos las alcachofas de la siguiente manera. Corta los tallos y quita las hojas exteriores, hasta que veas que el color amarillo llega hasta más o menos la mitad. Corta por ahí, y parte en cuartos.

Con el cuchillo, quita los “pelillos” del interior, y a medida que vas limpiándolas, introduce en una olla con agua, sal, zumo de limón y un par de cucharadas de harina disueltas; esto se llama blanquear, y es para que las alcachofas no se ennegrezcan. Hierve hasta que estén blanditas, unos 25 mts., y deja en ese liquido hasta el momento de utilizar.

En una tartera u olla amplia con el fondo cubierto de aceite, sofríe los dientes de ajos picados, y cuando empiecen a dorar añade una cucharada de harina. Deja que se cocine un poco.
Incorpora el vino, deja que evapore el alcohol, e introduce las alcachofas, que iremos sacando con una espumadera del agua donde estaban reservadas, y sin preocuparnos de que vayan demasiado escurridas.

Añadimos agua hasta casi cubrir las alcachofas, la 1/2 pastilla de caldo, e introducimos las almejas y las cigalas.

Tapamos, y dejamos cocer unos minutos hasta que las almejas se abran. Espolvoreamos por último con el perejil picado una vez retirado del fuego.
Receta de Valkicocina


Un festival vegetal perfecto para acompañar aves, carnes o pescados.

Receta de verduras asadas navideñas
Verduras asadas para guarnición

Ingredientes (8 personas):
12 zanahorias de manojo
2 mandarinas
2 ramas de romero fresco
3 bulbos de hinojo
1 rama de tomillo fresco
1 limón
6 chirivías bien frescas
12 hojas de salvia
Vinagre de vino blanco
6 remolachas bien frescas
Un buen chorro de vinagre balsámico
1 cucharadita de orégano
1 kg de patatas de platillo
12 dientes de ajo
2 cucharadas de perejil fresco
Sal
Pimienta

Encender el horno a 200 grados centígrados. Preparar una bandeja de horno grande para ir poniendo las verduras unas al lado de otras a medida que las vayamos preparando, mezclándolas un poco con las manos para que se impregnen bien de líquidos y hierbas.

Lavar bien las zanahorias con un cepillo, cortarlas a lo largo y mezclar con el zumo de las mandarinas y la mitad del romero. Dejar también encima las mitades de mandarina vacías.

Lavar y cortar a lo largo en 6 los bulbos de hinojo. Mezclarlos bien con las hojas de tomillo y el zumo de limón, dejando las mitades vacías por encima.

Lavar bien las chirivías y cuartearlas a lo largo. Mezclarlas con las hojas de salvia y un buen chorro de vinagre de vino blanco.

Lavar bien las remolachas y, si la piel es gruesa, pelarlas. Cortar las remolachas a octavos si son pequeñas o en bastoncillos si son muy tochas. Mezclarlas bien con un buen chorro de vinagre balsámico y orégano (es el momento de lavarse las manos a conciencia).

Limpiar bien las patatas con un cepillo y cortarlas por la mitad. Mezclar bien con el resto de las hojas de romero y los dientes de ajo.

Poner un chorro generoso de aceite por encima de todas las verduras, y hornear durante una hora o hasta que se vean crujientes. Emplatar y servir inmediatamente.
Receta de El Comidista


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Frutas Charito: crucíferas, vegetales sanos

Verduras de invierno

La fama, la buena y la mala, suele ser efímera y no siempre responde a criterios sólidos. El ejemplo que nos ocupa responde perfectamente a este hecho. Las crucíferas, soberanas entre las verduras de otoño e invierno, han tenido durante años una inmerecida mala reputación, sea debida al fuerte olor que algunos de ellos desprenden al cocinarlos o al considerarlas de menor nivel o verlas como un ingrediente de la cocina más rural. Y en esta necesidad de un “asesor de imagen” apareció la Organización Mundial de la Salud para recuperar el “honor” y la reputación: propiedades antioxidantes, prevención de algunas formas de cáncer, capacidad para combatir el colesterol, potente acción antibacteriana, beneficios para la piel y las articulaciones, aporte de ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, importante suministro de fibra, colaboración en los regímenes de adelgazamiento por su efecto saciante…,  las sitúa en el escalafón alto de lo que se considera una dieta sana.

Es por ello momento para reivindicar la presencia de pak choi, coliflor, romanesco, repollo, lombarda, col de bruselas, colinabo o colirrábano, brócoli, col rizada (kale), berza, nabo, grelos, col china, etc… en la mesa.
Verduras de invierno

En general estas verduras y hortalizas son muy fáciles de preparar, incluso algunas de ellas se pueden comer crudas, pues textura y sabor son muy agradables. Unas necesitan de una cocción suave para obtener el mejor sabor y a otras se las deben aplicar una cocción fuerte.

En cuanto al molesto olor que desprenden al hervirlas hay remedios que palian o lo eliminan. Bastará con echar en el agua de cocción un chorrito de leche, o unos trozos de apio o un poco de vinagre y evitaremos que los vecinos conozcan a distancia qué van a comer hoy.

Las verduras crucíferas tienen tamaños y texturas distintas entre si, por lo que deberemos tener en cuenta estas diferencias a la hora de cocinarlas. Por ello vamos a intentar diferenciar algunos usos y costumbres con los que podemos dar un mejor uso al regalo invernal que nos ofrece la naturaleza:

Las crucíferas verdes, como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o kale, los grelos, el romanesco y otras quedan especialmente bien a la plancha, salteadas o al horno. De esta forma no solo no desprenden olores desagradables, también mejoran mucho su sabor y su textura, quedando más enteras, sin deshacerse.
Vegetales de invierno

La col rizada al horno, además, se puede convertir en chips para picar. Las hojas se desecan y se tuestan y quedan como un snack crujiente.

Las coles de Bruselas se pueden tomar como cualquier otra verdura: salteadas, al horno o a la plancha. También se pueden separar sus hojas y dorarlas a la sartén para tener un snack diferente.

El colinabo o colirrábano se puede comer crudo. Recuerda bastante a la manzana en textura, y tiene un sabor muy parecido al del tronco de la lechuga. Basta con pelarlo y cortarlo como queramos para tomar tal cual o añadir a ensaladas.
Pak choi

La col china, pak choi, repollo y grelos son un poco más delicados. Si las añadimos al principio de la preparación de un plato es muy posible que para el final estén demasiado blandas. Requieren muy poco tiempo de cocción, y más si las cortamos en tiritas finas.
Para hacer rollitos de primavera y similares no es necesario darles una cocción previa, se harán con el vapor que se forma dentro del propio rollito.
También las podemos comer crudas en ensaladas, igual que la lombarda, y dar un toque de color y textura crujiente muy original sin tener que recurrir siempre a la lechuga.

La coliflor y el romanesco comparten una textura muy compacta que las hace ideales para cualquier preparación. Incluso podemos rallarlos crudos y utilizarlos igual que el cuscús (y no es necesaria su cocción). Ambas hortalizas cortadas en trozos medianos y hechas a la plancha con especias son una base excelente para cualquier plato o acompañamiento y se hacen muy rápido.

A la hora de hacer cremas de verduras nabo, coliflor, romanesco y colinabo nos aportarán cremosidad. Para evitar que huelan mal cocírnalos aparte, al vapor, hasta que estén tiernos, y añádelos al resto de ingredientes ya hechos antes de pasarlo por la batidora.


Receta de pastel de coliflor con queso
Pastel de coliflor y queso

Ingredientes:
1 coliflor mediana
100 gr. de mantequilla
1 cucharada de harina
3 huevos
200 gr. de queso Emmental rallado
Sal y pimienta negra.

Quitamos las hojas verdes a la coliflor, la lavamos en agua fría y retiramos el tallo central, ahuecándolo por debajo con un cuchillo.
En una olla ponemos agua con sal. Cuando el agua comience a hervir añadimos la coliflor entera, que deberá cocer con la olla destapada de 30 a 45 minutos.
Consejo: Si quieres evitar el fuerte olor que despide la coliflor durante su cocción, añade un poco de miga con leche a la olla.
Una vez tengamos la coliflor cocida, machácala hasta conseguir un puré espeso.
Funde la mantequilla en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Añade la cucharada de harina y rehógala con la mantequilla hasta que desaparezcan todos los grumos.
Incorpora el puré de coliflor a la cazuela y rehoga el conjunto durante un par de minutos.
Pasa el puré de coliflor a un bol, salpimenta y, una vez se haya templado, añádele los huevos batidos y el queso rallado. Mezcla bien e introduce el resultado en un molde redondo.
Cocinamos en el horno, precalentado a 180ºC, hasta que la superficie quede bien dorada.

Receta de ABCdeSevilla


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